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Como Sacar Abdominales Superioressay

Hacer abdominales

Comenzamos con el mejor de los trucos para sacar abdominales: hacer trabajar los músculos de la zona. Existen muchísimos ejercicios que puedes realizar para fortalecer la zona y conseguir el torso que siempre has querido pero, eso sí, lo ideal es que trabajes todos los músculos de esta parte del cuerpo, es decir, los inferiores, laterales y superiores, para conseguir una barriga como si de una tableta de chocolate se tratara.

Además, cada día que entrenes deberás hacer una rutina abdominal completa para conseguir una mayor efectividad; a continuación vamos a descubrirte 3 ejercicios (uno para cada grupo muscular) pero, de todas formas, te invitamos a leer nuestro artículo sobre hacer una rutina de abdominales donde encontrarás más variedad.

Abdominales superiores

El crunch es el ejercicio abdominal más conocido por todos y más sencillo de hacer. Para ello, deberás tumbarte sobre la colchoneta, flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados y colocar las manos en la nuca, con los codos apuntando hacia arriba.

En esta posición, deberás elevar el torso manteniendo en todo momento la barbilla apuntando al techo para, así, evitar hacerte daño en la espalda. Sube lentamente y, después, vuelve a la posición original también poco a poco sin llegar a tocar el suelo para volver a elevarte.

Abdominales inferiores

Para poner a trabajar los abdominales inferiores nada mejor como el levantamiento de piernas, un ejercicio muy sencillo de hacer y que hace trabajar muchísimo esta zona de nuestro cuerpo. Para ello, tendrás que tumbarte bocarriba sobre la colchoneta, extender los brazos junto al cuerpo y, en esta posición, elevar el trasero semiflexionando las piernas y llevando los muslos hacia la zona del pecho. Regresa a la posición inicial e, inmediatamente, vuelve a hacer el movimiento, así conseguirás un resultado muy visible con el tiempo.

Abdominales laterales

El ejercicio que se conoce como "la bicicleta" es el más adecuado para fortalecer los abdominales laterales y, así, conseguir un cuerpo de infarto. Para hacerlo, tendrás que colocarte sobre la colchoneta, flexionar las piernas con un ángulo de 90 grados y poner los brazos tras la nuca.

En esta posición, deberás elevar el torso intentando mantener todo el rato la espalda recta y, entonces, comenzará el movimiento que consiste en imitar el movimiento del pedaleo en la bicicleta pero acompañarlo de los brazos, es decir, deberás procurar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y con el izquierdo la derecha.

Para que el trabajo abdominal sea el idóneo deberás realizar 3 series de 15 repeticiones al principio y, con el tiempo, ir aumentando las repeticiones o las series para que tu cuerpo no se acostumbre al nivel de exigencia.

Alimentación equilibrada

Pero de poco te servirá machacarte a hacer abdominales si no modificas tu alimentación y escoges una dieta que sea equilibrada y baja en grasas. ¿Por qué? Porque para poder sacar abdominales resulta imprescindible reducir la grasa que tienes en el cuerpo y modificar los hábitos alimenticios es el primer paso para conseguirlo. Por este motivo es importante que dejes de lado los fritos, los alimentos grasosos, los dulces y el alcohol y, en su contra, optes por alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas como son los vegetales, las frutas, las proteínas saludables y los carbohidratos complejos.

Además de optar por alimentos bajos en calorías es importante que sigas unas pautas que te ayudarán a reducir la ansiedad por comer mal y conseguirá que pierdas grasa sin apenas darte cuenta.

5 comidas al día

Olvídate de distribuir tus comidas en 3 tomas y haz 5 optando por cantidades más pequeñas y saludables. De esta forma consigues reducir el apetito y, así, evitar llegar a la hora de la comida o de la cena con un hambre voraz pero, además, también conseguirás activar tu metabolismo haciendo que esté trabajando más horas del día. Procura que los tentempiés de la mañana y de la tarde incluyan frutas pues, así, te llenarás de interesantes nutrientes además de sentirte saciado gracias al aporte en fibra.

Cenas ligeras

Para poder bajar de peso no hay nada mejor como controlar al máximo lo que tomas a última hora del día. Ten en cuenta que nuestro cuerpo funciona como una máquina y las calorías son la gasolina del mismo, por tanto, echar gasolina cuando lo único que vamos a hacer es dormir es un gran error porque, al final, esas calorías se quedarán almacenadas como grasa saturada para que podamos usarla en otro momento en el que necesitemos energía extra. En unComo te descubrimos los mejores alimentos para cenar.

Carbohidratos en la primera mitad del día

Debes evitar al máximo consumir carbohidratos por la noche, por lo que los bocadillos, las pizzas o las hamburguesas con pan están totalmente descartados a la hora de la cena. Pero no debemos vivir sin hidratos porque son la fuente básica de nuestra energía, por eso, te recomendamos que los incluyas siempre durante el desayuno y durante la comida pero evites tomarlos a la merienda y cena porque aportan muchas calorías y, si no se consumen, se quedan almacenadas como grasa.

Recetas ligeras

Comer sano es más divertido y variado de lo que piensas. Deja a un lado la idea de que para comer bien solo puedes optar por pechuga a la plancha y ensalada y empieza a combinar alimentos saludables para conseguir platos deliciosos y bajos en grasa. Por ejemplo, una brocheta de pollo con piña es una receta exquisita pero, también, un plato de pasta integral con setas es una opción estupenda. Innova en la cocina y prueba nuevas recetas saludables que te ayudarán a comer sano. En unComo te proponemos 5 recetas bajas en calorías que puedes probar en casa.

Hacer ejercicio cardiovascular

Acabamos de hablar de que otro de los trucos para sacar abdominales es eliminar la grasa que tienes en el cuerpo. La alimentación es un factor decisivo para ello pero también lo es la práctica de ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar más calorías y, por tanto, junto con una óptima alimentación conseguirás consumir más de las que tomas haciendo que, poco a poco, tu cuerpo vaya perdiendo masa.

De entre los mejores ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a perder peso destacamos el running, la bicicleta, la elíptica o cualquier actividad dirigida que active nuestro cuerpo, nos haga sudar y quemar calorías (aeróbicos, zumba, etcétera). Lo ideal es que dediques al menos de 30 a 60 minutos de tu entreno a estas actividades para conseguir perder más calorías y que las realices, si no cada día, sí de 3 a 5 veces a la semana.

Ser constante en tus ejercicios

La constancia es imprescindible para poder definir tus músculos y conseguir el cuerpo que deseas. Los ejercicios cardiovasculares puedes hacerlos cada día, si tienes tiempo, dedicando 30 minutos de tu tiempo a quemar calorías y activar tu organismo, es una práctica más que saludable que, además de ayudarte a mejorar tu silueta, conseguirá que estés en mejor estado de salud ya que activas el riego sanguíneo, haces que el corazón bombee más sangre y pones a trabajar a tus órganos al máximo nivel.

Pero los ejercicios de tonificación, al ser un trabajo muscular, no deben hacerse a diario. Lo mejor es que los realices de forma intercalada (un día sí, otro no) para dar un descanso a tu cuerpo y permitir que se regenere. Ten en cuenta que si lo haces cada día no le das tiempo a tus músculos a que se agraden y, además, puedes caer en lesiones debido al sobrentrenamiento. De 3 a 5 días a la semana será suficiente entrenar a nivel de fuerza para que tu cuerpo esté en perfectas condiciones.

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Нуматака в очередной раз посмотрел на часы. Американец по кличке Северная Дакота должен был бы уже позвонить. Нуматака начал слегка нервничать. Он очень надеялся, что ничего не сорвалось.

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